VEGANSTVO
Veganstvo postaja prehranski in življenjski trend. Glavni razlog, da se ljudje poslužujejo te diete je zdravje, saj so učinki na telo lahko zelo pozitivni. Dieta med drugim niža tveganje kardiovaskularnih bolezni, holesterol in visok pritisk. Pomaga izgubiti odvečne kilograme, lasje in nohti pa so bolj zdravi. Dieta ima torej mnogo pozitivnih rezultatov, vseeno pa je človek po naravi ˝vsejedec˝, kar pomeni, da potrebuje za zdrav organizem tudi snovi, ki so v živilih živalskega izvora. Še posebej za športno aktivne ljudi velja prepričanje, da potrebujejo veliko mesa in mlečnih izdelkov za zdravo športno udejstvovanje. Glavni problem veganstva je pridobivanje zadostne količine železa, beljakovin in vitamina B12. Pomanjkanje vitamina B12 in beljakovin lahko vodi v depresijo, pomanjkanje železa pa lahko vodi v anemijo. Kako biti zdrav, športno aktiven vegan in katere so najpogostejše ˝pasti˝ te diete smo vprašali nutricionistko Katarino Debeljak Kalin in fitneserko ter bodočo osebno trenerko Nejo Bervar.
˝PASTI VEGANSTVA˝
Najpogostejše ˝pasti˝ veganstva so po mnenju Kalinove velikosti obroka, premalo beljakovin, uživanje rastlinskega ˝junk fooda˝, pitje kalorij v obliki raznih napitkov in ˝off timing˝ zauživanja obrokov. Večina največji obrok dneva zaužije zvečer, čeprav smo čez dan bolj aktivni in telo takrat porabi več maščob. ˝Čas obrokov lahko resno vpliva na obseg pasu. Priporočljivo je, da zvečer zaužijete obrok, ki je lahek in nasiti na primer zelenjavna juha.˝ Doda še: ˝Najbolj enostavno pravilo je, če ni voda ali neskladkani čaj se pijača šteje kot obrok.˝
Problem nezdravih rezultatov veganstva je ponavadi v posamezniku, ki se veganstva loti brez temeljite raziskave. ˝Če se odločiš biti vegan in nameravaš jesti samo solato in par kosov sadja na dan… Tukaj se je že treba vprašati o zdravi pameti,˝ meni Bervarjeva. Tudi ona doda, da je ena izmed ˝pasti˝ veganstva hitra prehrana, ki je imajo tudi vegani v veliko oblikah na voljo. ˝Pekovski izdelki, ki ne vsebujejo jajc, mleka in mlečnih izdelkov, razni namazi z mnogo emulgatorji, sladkor; vse to ni najbolj zdravo. To se mi zdi največja past veganstva, neznanje in nezanimanje ljudi o osnovah, ki bi jih mogel vedeti vsak.˝
KAKO BITI ZDRAV VEGAN
Veganstvo je lahko zelo zdrav način življenja, če se ga lotimo prav. Pozorni moramo biti na uživanje raznolike in uravnotežene prehrane, da bi zagotovili vnos vseh hranil. ˝Uživajte živila vseh barv v mavrici,˝ pravi Kalinova. ˝Listnata zelenjava je bogat vir vitaminov A, C in K, rdeči paradižnik ima likopen, ki je močan antioksidant in modre borovnice imajo antocianine, ki spodbujajo možgane.˝ Zelenjava naj bo v ospredju, saj zaradi njene bogate vsebnosti vitaminov in mineralov uravnava vnos kalorij. ˝Ker je bogata s prehransko vlaknino nam daje dalj časa občutek sitosti.˝
¨Izberite polnozrnata žita.¨ Ko v veganski prehrani zamenjamo prečiščena žita s polnozrnatimi dodamo v prehrano železo in vitamine skupine B. Železo lahko pridobimo tudi z stročnicami v kombinaciji z živili, ki so bogata z vitaminom C. Ne smemo pozabiti na kalcij ter vitamina D in B12. Vitamina D in B12 sta v živilih živalskega izvora. ˝Večina ljudi, ki se prehranjuje vegansko zaužije premalo vitamina, zato ga je potrebno dodati v prehrano kot prehranska dopolnila.˝
Pomembno je uživanje zadostne količine maščob in beljakovin. Glavni vir belljakovin so stročnice: ˝Potrebno je zaužiti vsaj tri obroke stročnic na dan.˝ Maščobe so pomembne saj nam dajejo občutek sitosti, omega maščobne kisline pa so nasplošno dobre za možgane, srce in vsesplošno zdravje. Najdemo jih v orehih, zmletih lanenih semenih, lanenem olju in chia semenih.
˝Nekatera veganska živila ne vsebujejo vseh za telo pomembnih aminokislin, vendar se da s pravilnim kombiniranjem različnih živil zadostiti potrebam telesa.˝ Bervarjeva pravi, da če se upošteva vsa živila rastlinskega izvora ter ješ raznoliko, da se lahko kot vegan počutiš odlično.
BELJAKOVINE IN VEGANSKI ŠPORTNIKI
Del zdravega načina življenja je tudi redna športna aktivnost. Beljakovine imajo pri temu za naše telo pomembno nalogo, saj gradijo in obnavljajo mišično tkivo. Priporočen dnevni vnos beljakovin za osebo, ki je zdrava, a ne trenira redno je približno 0,7 gramov na kilogram telesne teže. Za osebo, ki trenira redno in ˝gradi˝ mišice pa od 0,8-1,2 grama, odvisno od spola in intenzivnosti treninga. Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Dobimo jih iz mesa, mlečnih izdelkov, stročnic, leče, oreščkov in soje. Telo beljakovine razgradi na amino kisline in nato iz teh ponovno sestavi bejakovine in mišično tkivo.
˝Z rastlinsko prehrano lahko pokrijemo dnevni vnos beljakovin, vendar moramo biti zelo strateški. Da bi bili prepričani ali res vnesemo dovolj beljakovin lahko uporabimo aplikacije ali pa spletne strani s katerimi sledimo vnosu beljakovin in drugih hranil,˝ pove Kalinova. ˝Veganski športniki se poslužujejo beljakovin rastlinskega izvora ali pa prehranskih dodatko, ki temeljijo na rastlinskih beljakovinah, npr. sojine, grahove, riževe ali konopljine beljakovine. Telo ne razlikuje med živalskimi in rastlinskimi proteini.˝
Mišice ne potrebujejo beljakovin živalskega izvora, da se razvijejo. Veliko je rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin poleg tega pa še ogromno drugih vitaminov in mineralov. ˝Na primer soja,˝ pravi Bervarjeva. ˝Zgodila se ji je velika krivica, ko se je začelo govoriti, da je gensko spremenjeno živilo.˝ V Evropi soja, ki je namenjena prehrani ljudi ni in ne sme biti genetično modificirana, tista, ki je namenjena krmi živali pa je lahko. ˝Zanimivo je, da ima soja zelo visok odstotek beljakovin, ki jih naše telo dejansko absorbira in izkoristi.˝ Izbire pa je veliko, beljakovine najdemo tudi v kvinoji, sezamu, maku, sončničnih semenih itd.
Za kvalitetno izgradnjo mišic pa seveda niso potrebne le beljakovine. ˝Beljakovine se kar malo preveč poudarja, to je postala neka tržna niša,˝ meni Bervarjeva. ˝Najbolj pomembno je, da jemo raznoliko in kvalitetno zdravo hrano, kjer sadje in zelenjava igrata veliko vlogo.˝ Sadje in zelenjava vsebujeta veliko pomembnih snovi, kot na pimer vitamine, minerale in aminokisline, ki jih mišice potrebujejo za razvoj in regeneracijo.
POZITIVNI VPLIVI VEGANSTVA NA TRENIRANJE
Veganska prehrana se je v mnogih primerih izkazala kot zelo primerna za hrano športnikov. ˝Ogromno je uspešnih športnikov, ki so vegani in imajo odločne rezultate,˝ pravi Bervarjeva. ˝Tekač Carl Lewis, tenisačica Venus Williams, Lewis Hamilton Formula 1, nogometaš Jermain Defoe… Še bi lahko naštevala in med njimi niso le vzdržljivotni športniki, ampak je veliko tudi fitneserjev, ˝strong manov˝, weightlifterjev kot na primer bodybuilder Barny du Plesis ali Kedric Yachob Farris.˝
˝Beljakovine živalskega izvora so za večino prva izbira po treningu, npr. whey protein, jajca, pusto meso, vendar ta živila povzročijo visoko vsebnost kisline v telesu.˝ To posledično zviša zakisanost telesa in Ph krvi, kar slabo vpliva na regeneracijo in povzroča vnetja v telesu. Rastlinska prehrana ima visoko vsebnost vlaknin, kar povzroči, da se hidrati in beljakovine počasneje sporščajo v telo. ˝To je koristno pri velikih, dlje trajajočih naporih,poleg tega so koristne za dobro prebavo.˝ Beljakovine rastlinskega izvora so alkalne, kar izboljša regeneracijo po treningu in zmanjša nevarnost vnetij.
Odstranitev mesa in mlečnih izdelkov iz jedilnika izboljša kardiovaskularno zdravje, kar pomeni manjšo nevarnost za bolezni srca in ožilja ter druge kronične bolezni. To za športnika pomeni boljšo vzdržljivost. ˝Tudi, če nisi športnik, je zdravo srce in ožilje nekaj kar si vsak želi.˝
Neja Bervar sicer ni veganka, a je že nekaj časa nazaj nehala jesti meso, predvsem zaradi velike ljubezni do živali, nato pa je iz jedilnika odstranila tudi mlečne izdelke. ˝Začela sem se zanimati za prehrano in kako lahko z njo izboljšam počutje in moč. Pomembno mi je zdravje, dobro počutje in dobrobit živali in narave.˝ S športom se resno ukvarja že od nekdaj, pravi pa da se tudi brez mesa počuti močno. ˝Še vedno sem močna in imam dobro kondicijo. Predvsem vidim razliko v tem, da nimam več občutka napihnjenosti in utrujenosti.˝
Veganstvo je torej lahko povsem zdrav način življenja, morda še bolj kot običajen saj zdravi vegani točno vedo kakšno količino snovi vnašajo v svoje telo in koliko jih zares potrebujejo. Pomembno je, da se poučiš, kot poudarjata Bervarjeva in Kalinova. Ustrezna veganska dieta je lahko nekaj zelo pozitivnega za naše telo, le lotiti se je treba z glavo. Katra Šilc
