Raziskave kažejo, da je pomanjkanje vitamina D v Sloveniji pozimi pogosto, zato je Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) lani objavil prve nacionalne smernice za zadostno preskrbljenost z njim. Te zdravim odraslim priporočajo uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D v jesenskih in zimskih mesecih. Toda ali lahko ob pojavu prvih spomladanskih žarkov dodatke brez skrbi opustimo? Jih je koristno jemati tudi spomladi in poleti?
Vitamin D je ključen za zdravje kosti, delovanje mišic in imunski sistem, pa vendar študije kažejo, da je pomanjkanje tega vitamina v Evropi in Sloveniji precej razširjeno. Po podatkih raziskave, ki sta jo leta 2019 izvedla Inštitut za nutricionistiko in Univerzitetni klinični center Ljubljana, 80 % odraslih prebivalcev med novembrom in aprilom ne dosega zadostnih ravni vitamina D, pri približno 40 % pa so koncentracije tako nizke, da predstavljajo tveganje za hudo pomanjkanje. To lahko povzroči povečano tveganje za osteoporozo, okužbe dihal in nekatere kronične bolezni.
Zakaj pozimi vitamina D skoraj ne tvorimo?
V Sloveniji prebivalci s hrano zaužijejo manj kot 5 mikrogramov vitamina D dnevno, kar je precej manj od priporočenih vrednosti. Te znašajo 800–1000 IU (15 do 25 mikrogramov) na dan. Glavni vir vitamina D je zato sončna svetloba, ki pa je v Sloveniji jeseni in pozimi ni dovolj.
Ključni razlog za to je geografska lega Slovenije. Ta namreč leži med 45 in 46 stopinjami severne zemljepisne širine, kjer je pozimi kot sončnih žarkov prenizek za učinkovito tvorbo vitamina D v koži. Strokovnjaki pojasnjujejo, da je UVB-sevanje, ki sproži sintezo vitamina D, med oktobrom in marcem pri tej širini prešibko. Tudi ob popolnoma jasnem vremenu večina UVB-žarkov v tem obdobju ne doseže tal, saj se absorbira v ozračju. Posledično se koncentracija vitamina D v krvi pri prebivalcih tega območja začne zniževati že jeseni in je najnižja ob koncu zime.
Prav zaradi velikih sezonskih nihanj slovenske smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D, ki jih je v sodelovanju z Ministrstvom za zdravje pripravil NIJZ, priporočajo dodajanje vitamina D le v razširjenem zimskem obdobju – od oktobra do aprila. Na inštitutu pojasnjujejo, da od sredine pomladi do konca poletja dodatno uživanje vitamina D večinoma ni potrebno, saj ga telo lahko proizvede samo ob redni izpostavljenosti soncu.
Zmerna izpostavljenost soncu je pogosto dovolj
Vitamina D med aprilom in oktobrom praviloma ni treba jemati, saj ga lahko zmerno izpostavljanje soncu zagotovi dovolj, potrjuje tudi dr. Maša Hribar, raziskovalka na Inštitutu za nutricionistiko. »Za vzdrževanje ustreznih ravni vitamina D pogosto zadostuje približno 10 do 15 minut izpostavljenosti soncu dva- do trikrat tedensko, če je izpostavljena petina telesne površine, na primer obraz in roke,« navaja strokovnjakinja.
Na količino vitamina D, ki ga telo pri tem proizvede, pa ne vpliva le trajanje izpostavljenosti, temveč tudi del dneva in vremenske razmere. »Za tvorbo vitamina D v koži je zelo pomemben del dneva, ko se soncu izpostavljamo. Ta je pri nas najintenzivnejši v poletnem delu leta, med 10. in 14. uro,« pojasnjuje dermatovenerologinja dr. Ana Benedičič in dodaja, da UV sevanje v velikem deležu prehaja tudi oblake, še posebej, če to niso strjeni ali težki temni oblaki.
Na sintezo vitamina D vpliva tudi pigment kože. Melanin namreč deluje kot naravna zaščita pred soncem, zato posamezniki s temnejšo poltjo potrebujejo daljšo izpostavljenost soncu za tvorbo vitamina D.
Ali sončne kreme preprečujejo tvorbo vitamina D?
Zaščitni faktor SPF 30 lahko blokira 95 do 98 odstotkov UVB-sevanja, saj zaščitne kreme zmanjšujejo prodiranje ultravijoličnega sevanja v kožo. Kljub temu strokovnjaki NIJZ opozarjajo, da redna uporaba teh pripravkov običajno redko zmanjša sintezo vitamina D.
»Uporabniki jih namreč pogosto ne nanašajo v dovolj debeli plasti in jih ne uporabljajo dovolj pogosto, kot je to predvideno v laboratorijskih pogojih,« pojasnjuje dermatovenerologinja dr. Benedičič. Strokovnjaki zato opozarjajo, da strah pred pomanjkanjem vitamina D ne sme biti razlog za opuščanje zaščite pred soncem, saj ima UV-sevanje dokazano rakotvoren učinek.
Kdo dodatke potrebuje tudi poleti?
Čeprav zdravi odrasli ob redni zmerni izpostavljenosti soncu poleti lahko vzdržujejo zadostne ravni vitamina D, obstajajo skupine, ki so bolj ogrožene za pomanjkanje. Na podlagi uradnih podatkov NIJZ so to starejši ljudje, novorojenčki in dojenčki do 1. leta starosti, osebe z debelostjo, nosečnice ali ženske, ki načrtujejo nosečnost, stanovalci domov za starejše in osebe, ki pretežno bivajo v zaprtih prostorih. Za te skupine strokovnjaki priporočajo dodajanje vitamina D tudi v toplejših mesecih.
Uporaba prehranskih dopolnil se je sicer v zadnjih letih razširila tudi med splošno populacijo, predvsem zaradi večje ozaveščenosti o vlogi vitamina D pri delovanju imunskega sistema. Vitamin D je zanj sicer pomemben, a strokovnjaki opozarjajo, da pretirano uživanje ne preprečuje ali zdravi bolezni. »Če vitamina v telesu ne primanjkuje, dodatno jemanje ne prinaša koristi, lahko pa predstavlja tveganja,« poudarja dr. Hribar. Na NIJZ pojasnjujejo, da je zastrupitev redka, a dolgotrajno jemanje odmerkov nad 4000 UI dnevno brez zdravniškega nadzora lahko povzroči hiperkalcemijo – nevarno povišano raven kalcija v krvi.
Zadostna preskrbljenost skozi vse leto
Zadostna preskrbljenost z vitaminom D je pomembna skozi vse leto: z varno izpostavljenostjo soncu, ustrezno prehrano in v obdobju podaljšane zime s prehranskimi dopolnili – v obliki kapsul, kapljic ali tablet. NIJZ priporoča jemanje dodatkov med oktobrom in aprilom (800–1000 UI oziroma 15–25 µg dnevno), medtem ko jih zdravi odrasli od maja do septembra običajno ne potrebujejo. Zadostuje zmerna izpostavljenost soncu nekajkrat na teden, ob tem pa je ob močnem soncu vedno priporočljiva zaščita kože.
