Pomen spanja in njegov nastanek
Štirinajstega marca praznujemo svetovni dan spanja. V sodobni digitalni dobi in hitrem načinu življenja velikokrat pozabimo kako pomembno je spanje. Kakovosten spanec ni pomemben le za regeneracijo telesa, temveč tudi za duševno zdravje in splošno dobro počutje. Kljub temu se mnogi soočajo s težavami, kot so nespečnost ali pomanjkanje spanja, kar lahko vodi v resne zdravstvene težave. Kakšen vpliv na motnje spanja pa ima modra svetloba elektronskih naprav?
Sprejemljivo je postalo, da ljudje elektronske naprave uporabljamo ves dan in tudi zvečer, pred spanjem. Zbujamo se z elektronskimi napravami, z njimi gremo spat. Pa se zavedamo kaj to pomeni za naš spanec? Ali modra svetloba negativno vpliva na naš počitek?
Spanje ključno pripomore k naši vitalnosti in ohranjanju imunskega sistema in je nujno za ohranjanje zdravja, kot navaja raziskava, ima spanje vpliv na koncentracijo, spomin in kognitivne sposobnosti. Med spanjem se naše telo regenerira, spočije in nas pripravi na aktivnosti naslednjega dne.
Med spanjem se izloča melatonin, hormon, ki ga proizvaja epifiza in omogoča spanje. Hormon, ki je ključen za provokacijo pred spalnih simptomov in se začne izločati zvečer, največ se ga izloči ob polnoči in vse manj se ga izloči proti jutru. Znanstven članek dokazuje, da prekinitev njegovega izločanja povzroča aktivacija ipRGC (intrinzično fotosenzitivne retinalne ganglijske celice) mrežnice, ki vsebujejo melanopsin (svetlobno občutljiv pigment). Ta se s svetlobo aktivira in ima največjo občutljivost pri 482 nm (nanometrov). Njegovo izločanje povzroči miozo (zožitev zenice) in zaviranje nastanka melatonina v epifizi.
Faze spanja in biološka ura
Spanje je sestavljeno iz REM in NREM faze, slednja se deli v N1, N2 in N3 fazo. Obe se ciklično izmenjujeta, na približno 90 minut. Za REM, živahno obdobje spanja, je značilno premikanje oči. NREM je znano tudi kot mirno obdobje spanja, s katerim se spanje prične. NREM vsebuje sinhroniziran EEG (kortikalni elektroencefalogram) povezan z mišičnim tonusom. Elektroencefalogram (EEG) je diagnostični test, ki meri električno aktivnost možganov. V REM fazi pa je EEG desinhroniziran, mišice so atonične, vendar je značilno da v tej fazi sanjamo.
Svetloba pred spanjem predstavlja motnjo spanca, te se odražajo na cirkadiani ritmu, lahko povzročijo čustveno nestabilnost, oslabljene kognitivne sposobnosti, kronične bolezni, debelost, težave srca in ožilja. Cirkadiani ritem (biološka ura) je lastnost procesov človeka, ki se ciklično spreminjajo v odvisnosti od dnevno-nočnega cikla, torej na 24 ur. Zanj je najpomembnejša svetloba, ki ga opozarja na dan in noč. Nanj najbolj negativno vpliva modra svetloba, ki zavira sproščanje melatonina. Melatonin čez dan pospeši dnevni ritem, zvečer pa zapoznelo fazo spanja.
Modra svetloba
Kot kaže raziskava, modra svetloba najbolj vpliva na kakovost spanja. Zaradi gledanja modre svetlobe pred spanjem je oškodovan globok spanec ali NREM faza. Pri raziskavi so gledali: 1. svetlobo žarnice, 2. modro svetlobo, 3. modro svetlobo z zaščitnimi očali. Spanec najbolj trpi pri gledanju modre svetlobe, saj ima ta najkrajše valovne dolžine in največjo energijo. Rezultat spanja je boljši pri uporabi zaščitnih očal in najboljši pri gledanju svetlobe žarnice.
Modra svetloba je najintenzivnejša, deli se na vijolično (380-410 nm), modro-vijolično (410-455 nm) in modro-turkizno svetlobo (455-500 nm). Slednji spekter svetlobe vpliva na tvorbo hormona melatonina, ki med drugim regulira tudi cirkadiani ritem telesa. Bistven »časomerilec« ritma je suprakiazmalno jedro (skupina živčnih celic v hipotalamusu možganov). Ob prvi izpostavljenosti svetlobe, melanopsinske celice v mrežnici pošljejo signal jedru, ki nato zavira sproščanje melatonina. Že kratkotrajna izpostavljenost modri svetlobi lahko zavre melatonin in zamakne začetni čas spanja. Hkrati se latenca spanja podaljša; potrebujemo več časa, da zaspimo. Modra svetloba lahko s svojo valovno dolžino 400 do 440 nm poškoduje mrežnico. Svetloba je sestavljena iz elektromagnetnega sevanja, je nevidna oblika energije.
Nasveti za najugodnejše spanje
Nacionalni Inštitut za javno zdravje opozarja, da je za spanje pomembna temna in tiha spalnica, svetujejo tudi uporabo spalnih očal in čepkov. Večerna svetloba naj bo topla in vsekakor ne modra. Elektronskih naprav ne bi smeli imeti v spalnem prostoru, njihovo uporabo pa je priporočljivo omejiti, zlasti zvečer. Vsaj eno uro pred spanjem se jim izogibajmo.
Vpliv modre svetlobe na zdravje oči
Omenjene študije dokazujejo, da je spanje izjemno pomembno, je naravno stanje telesnega počitka. Umetna svetloba zaradi svoje intenzivnosti škoduje dolžini, latenci in kvaliteti spanja. Strokovnjaki svetujejo zatemnitev in omejitev rabe zaslona. Hkrati pa si niso složni ali je uporaba očal s filtrom za modro svetlobo koristna. Zaenkrat ni dovolj raziskav, da bi lahko suvereno trdili, da zares pomagajo, ali gre le za placebo učinek. Matej Beltram, dr. med.,specializiran oftalmolog kirurg, zatrjuje, da v strokovni literaturi ni znanstveno podprtih dokazov o učinkovitosti očal s filtrom za modro svetlobo.
Oftalmolog kirurg, član evropskega združenja za očesno plastično in rekonstruktivno kirurgijo, pri delu opaža večje težave oči pri tistih, ki veliko časa preživijo na zaslonih. Beltram opozarja, da tisti, ki imajo refraktivno oz. optično nepravilnost (kratkovidnost, daljnovidnost ali astigmatizem) nimajo primernih očal za razdaljo od očesa do zaslona. Najpogostejši simptomi so meglen vid, glavobol in tiščanje oči.
Zaščitni filtri pri gledanju modre svetlobe
Študija namreč potrjuje, da so udeleženci raziskave, ki so uporabljali jantrne filtre pri gledanju ekranov imeli najbolj kakovosten spanec. Vključenih je bilo 43 študentov, ki so 60 minut pred spanjem gledali dokumentarni film, 1.) brez filtra, 2.) z jantrnim filtrom in 3.) s filtrom za modro svetlobo. Tisti, ki so gledali zaslon brez filtra so imeli zakasnitev spanja za 20 minut (+-9 min). Pri tistih, ki so uporabili jantrni filter je bila zakasnitev spanja 15 minut (+/- 1 min), pri tistih s filtrom za modro svetlobo pa je bila zakasnitev spanja 26 minut (+/- 1 min). Modra svetloba zavira izločanje melatonina, kot daljše valovne dolžine vidnega spektra svetlobe. Torej blokiranje kratkovalovne svetlobe, zaslonov elektronskih naprav, izboljša kvaliteto spanja.
Modra svetloba vpliva na povečano občutljivost na večerno svetlobo. Študija dokazuje, da vpliva na raven budnosti. Modra svetloba povzroča zamaknjeno fazo spanja, poznejšo zaspanost, občutljivost na svetlobo in povišano občutljivost na opozorilne učinke. Večja zaspanost se pojavi po 90 minutni izpostavljenosti modre svetlobe. Pri tistih, ki imajo težave s spanjem, je prisotna potreba po daljši budnosti. Njim počasneje narašča aktivnost počasnega valovanja EEG-ja, ki je označevalec homeostatskega spalnega tlaka. Hkrati so ugotovili, da je modra svetloba povečala zaspanost pri kontrolni skupini, ki ni imela težav s spanjem. Skupina s težavami spanja je počasneje postajala zaspana, dlje je ostajala budna.
Statistika
Dejstvo je, da zaradi motenj cirkadianega ritma lahko pride do psihičnih težav, tudi depresije. V raziskavi so sodelovali 104 posamezniki, 92 odstotkov sodelujočih je pritrdilno odgovorilo na vprašanje; ali uporabljajo elektronske naprave pred spanjem. Od tega je 20.2 odstotka uporabnikov izpostavljenih napravam do 30 minut, 37.5 odstotkov uporablja naprave med 30-60 minut, kar 34.6 odstotka jih uporablja več kot eno uro. Kar 81.7 odstotka jih je odgovorilo, da ne spijo kakovostno. Modra svetloba čez dan lahko ohranja budnost, kognitivne sposobnosti in omogoča krajši reakcijski čas. A v večernih urah negativno vpliva na kakovost in dolžino spanja, kar poslabša produktivnost prihodnjega dne. Sodelujoči se zavedajo, da je modra svetloba škodljiva, le 22 odstotkov jih uporablja zaščito pred modro svetlobo.
Izpostavljenost modri svetlobi elektronskih naprav vpliva na zdravje oči. Matej Beltram, dr. med., specializiran oftalmolog kirurg, je bil jasen: »Problematična je predvsem razdalja uporabe elektronskih naprav. Zaradi razdalje napenjamo oči, kar spodbudi nastanek kratkovidnosti. Poleg tega, pri gledanju na ekran veke manj utripajo, le na 1-2 minuti, s tem se očesna površina izsuši in to lahko privede do okvare površine roženice.« Pravi, da je za okvaro značilno solzenje, rdečica očesa in zamegljen vid.
Modra svetloba pred spanjem povzroča več škode kot koristi. Zmoti naš cirkadiani ritem, zaradi česar je spanec krajši, slabše kakovosti in ne omogoča učinkovite regeneracije. Poleg tega izpostavljenost modri svetlobi škoduje zdravju oči ter lahko povzroči trajne poškodbe. Motnje spanja negativno vplivajo na kognitivne sposobnosti, delovno učinkovitost in splošno počutje. Zato je ključnega pomena, da omejimo uporabo elektronskih naprav, ki oddajajo modro svetlobo, zlasti tik pred spanjem. S tem omogočimo telesu nujno potreben počitek in umiritev ter ohranjamo svojo energijo in produktivnost.
Neja Baša
